Mein Beckenbodentraining

Nicht nur in der Rückbildung spielt das Beckenbodentraining eine wichtige Rolle. Frauen und Männer, Sportlerinnen und Sportler profitieren alle von einer starken Mitte. Ich habe hier mal meine Lieblingsübungen für einen starken Beckenboden zusammengefasst.

Vorweg möchte ich noch ein paar grundlegende Hinweise zum Beckenbodenmuskel geben. 

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine muskuläre Funktionseinheit, die aus mehreren flächigen Muskeln und Faszien besteht:

1. "obere Etage" (Diaphragma pelvis)

2. "mittlere Etage" (Diaphragma urogenitale)

3. Schließ- und Schwellkörpermuskeln des Urogenital- und Darmtraktes

 

Als Funktionseinheit hat die Beckenbodenmuskulatur folgende Aufgaben:

- Haltungsfunktion (Körperhaltung)

- Bewegungsfuntion (Beckenbereich)

- Stabilisierungsfunktion (Körpermitte)

- sexuelle Funktion (verengt und entspannt sich beim Geschlechtsverkehr)

- Öffnen und Schließen (Körperöffnungen)

- Trampolinaktivität (Rückstoßbewegungen)

- Trage- und Hebefunktion (Organe)

 

Zuerst sollte man die bewusste Wahrnehmung des BeBo lernen und spüren, damit im Anschluss die Übungen effektiv ausgeführt werden können.

Hier ein paar Hilfen zur bewussten Anspannung:

- Beim Anspannen der oberen Etage stellt man sich am besten vor, dass während der Ausatmung sich das Scham- und Steißbein annähern. Beim Einatmen wieder etwas locker lassen.

Beim Anspannen der mittleren Etage stellt man sich vor, dass während der Ausatmung sich beide Sitzbieinhöcker annähern. Beim Einatmen etwas locker lassen.

- Beim Anspannen der Schließ- und Schwellkörpermuskeln stellt man sich vor, während der Ausatmund die Körperöffnungen zu schließen und bei der Einatmung wieder locker zu lassen.

--> Alles gleichzeitig anzuspannen ist am Ende das Ziel der Übung.

--> Zusätzlich mit der Ausatmung die Muskulatur der Körpermitte (alle Schichten der Bauchmuskulatur) anspannen und mit der Ausatmung entspannen.

Sphincter - Workout im Sitzen:

  • Wirbelsäule in Neutralposition aufspannen und einatmen.

  • Becken kippen, bis man auf dem Harnröhrenausgang sitzt, diesen verschließen und die Röhre bis zur Blase hoch zuschnüren und ausatmen.

  • Zurück in die Neutralstellung des Beckens und einatmen.

  • Becken aufrichten, bis man auf dem Anus sitzt, diesen verschließen und Enddarm zuschnüren (Po von außen locker lassen!) und ausatmen.

  • Zurück in die neutrale Position des Beckens und einatmen.

→ jeweils mind. 10 Wiederholungen

Lying Heel Press:

  • Körpermitte neutral und ruhig halten. Die rechte Ferse des leicht gebeugten arbeitenden Beins in den Boden drücken und ausatmen.

  • Den Fersendruck lösen und einatmen.

→ Der BeBo wird nicht bewusst angespannt, sondern arbeitet automatisch

→ Übungsvariante: Fersendruck bleibt während der gesamten Übung erhalten und das Spielbein malt kleine Kreise. Die Körpermitte stabil und ruhig halten.

→ durch die Rückenlage eignet sich die Übung besser in der postnatalen Phase.

→ jeweils mind. 10 Wiederholungen

 

Inside Lift im Stand:

  • Aufrechte Körperhaltung, Knie gebeugt, Wirbelsäule neutral halten und einatmen.

  • Den rechten Sitzbeinhöcker innerlich hochziehen, rechtes Bein bewegt sich minimal hoch, Taille bewegt sich nicht und ausatmen.

  • Zurück in die Ausgangsstellung und einatmen.

  • Den linken Sitzbeinhöcker hochziehen ausatmen.

→ BeBo wird nicht bewusst angespannt, arbeitet automatisch.

→ jeweils mind. 10 Wiederholungen

 

 

 

Stabilisierungstraining in verschiedenen Positionen

 

Beckenlift:

  • Rückenlage, die einzelnen BeBo-Schichten bewusst anspannen und die Übung halten.

→ Übungsvarianten: im Wechsel die Beine heben, im Wechsel die Arme heben, im Wechsel diagonal Arme und Beine heben.

→ jeweils mind. 10 Wiederholungen


Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand:

  • Vierfüßlerstand, die einzelnen BeBo-Schichten bewusst anspannen und die Übung halten.

→ Übungsvarianten: zur Kontrolle Ball auf die Lendenwirbelsäule legen, diagonal Knie und Ellenbogen zueiander bringen, diagonal Arm und Bein gestreckt halten und kleine kreisende Bewegungen ausführen.

→ jeweils mind. 10 Wiederholungen

   

Spine twist:

  • Wirbelsäule neutral halten und einatmen.

  • So groß wie möglich machen, Arme bis auf Schulterhöhe senken und zur Seite drehen, Damm innerlich hochspannen und ausatmen.

  • Zurück in Neutralposition und einatmen.

  • Seite wechseln.

→ in der Schwangerschaft die Rotation weglassen und nur die Arme seitlich absenken lassen.

→ jeweils mind. 10 Wiederholungen


Entspannung ist genauso wichtig, wie Anspannung:

  • Bewusste Enspannung: im Vierfüßlerstand oder im Sitzen.

  • Alle drei BeBo-Schichten anspannen, Körperöffnungen verschließen, Sitzbeinhöcker zueinanderziehen und nach innen oben heben und ausatmen

  • Alles rückwärts, BeBo locker lassen, Organe etwas nach unten sinken lassen, Sitzbeinhöcker auseinanderdriften lassen und die Körperöffnungen öffnen.

→ jeweils mind. 10 Wiederholungen