Vorweg möchte ich gerne erwähnen, dass dieser Beitrag kein Patentrezept ist wie man nach einer Geburt wieder zum Laufen kommt. Jede Frau ist anders und jede Schwangerschaft und Geburt verläuft unterschiedlich. Auch ich habe nach meiner zweiten Schwangerschaft ganz anders wieder zum Sport vor allem zum Laufen gefunden, als nach der ersten.
Am 11.08.2019 war es endlich soweit! Wir durften mein zweites Kind, unsere Tochter Ida endlich in den Armen halten. Überglücklich startete die Wochenbettzeit!
Durch eine unkomplizierte und gut verlaufende Geburt heilten die Wunden gut.
Bereits im Krankenhaus begann ich mit leichten Wahrnehmungs- und Aktiviertungsübungen des Beckenbodens. Natürlich mit noch nicht so riesigem Erfolg. ;-) Aber das Dranbleiben zahlte sich aus. Ich merkte in den nächsten Wochen immer mehr, wie "die Kontrolle" über den Beckenboden zurückkam.
Bei den Wahrnehmungs- und Aktivierungsübungen geht es darum die Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur zurückzuerlangen. Also zu spüren wo der BeBo ist, wie er aufgebaut ist und funktioniert, wie man ihn anspannt und lockerlässt, wie man die drei Schichten gemeinsam und einzeln anspannt, dass er statisch angespannt werden kann um seine Haltefunktionen zu erfüllen und dass er bewegend eingesetzt werden kann bei kleinen Beckenbodenbewegungen.
Zu Hause angekommen begann ich mit leichten Rücken- und Beckenbodenübungen, da mein Rücken in der Schwangerschaft etwas gelitten hat. Bis der Rückbildungskurs nach ca. 8 Wochen startete, steigerte ich mein kleines Heimtraining kontinuierlich.
Auch die Spaziergänge wurden immer länger und intensiver und mein Körpergefühl deutlich besser.
Sphincter - Workout im Sitzen
Wirbelsäule in Neutralposition aufspannen und einatmen.
Becken kippen, bis man auf dem Harnröhrenausgang sitzt, diesen verschließen und die Röhre bis zur Blase hoch zuschnüren und ausatmen.
Zurück in die Neutralstellung des Beckens und einatmen.
Becken aufrichten, bis man auf dem Anus sitzt, diesen verschließen und Enddarm zuschnüren (Po von außen locker lassen!) und ausatmen.
Zurück in die neutrale Position des Beckens und einatmen.
→ jeweils mind. 10 Wiederholungen
Lying Heel Press
Körpermitte neutral und ruhig halten. Die rechte Ferse des leicht gebeugten arbeitenden Beins in den Boden drücken und ausatmen.
Den Fersendruck lösen und einatmen.
→ Der BeBo wird nicht bewusst angespannt, sondern arbeitet automatisch
→ Übungsvariante: Fersendruck bleibt während der gesamten Übung erhalten und das Spielbein malt kleine Kreise. Die Körpermitte stabil und ruhig halten.
→ durch die Rückenlage eignet sich die Übung besser in der postnatalen Phase.
→ jeweils mind. 10 Wiederholungen
Stabilisierungstraining im Vierfüßlerstand
Vierfüßlerstand, die einzelnen BeBo-Schichten bewusst anspannen und die Übung halten.
→ Übungsvarianten: zur Kontrolle Ball auf die Lendenwirbelsäule legen, diagonal Knie und Ellenbogen zueiander bringen, diagonal Arm und Bein gestreckt halten und kleine kreisende Bewegungen ausführen.
→ jeweils mind. 10 Wiederholungen
Stabilisierungstraining im Beckenlift
Rückenlage, die einzelnen BeBo-Schichten bewusst anspannen und die Übung halten.
→ Übungsvarianten: im Wechsel die Beine heben, im Wechsel die Arme heben, im Wechsel diagonal Arme und Beine heben.
→ jeweils mind. 10 Wiederholungen
10 Wochen nach der Geburt fühlte ich mich stark genug für den Laufeinstieg und wollte mich natürlich auch in meinem Outfit wohlfühlen. Aber welche Schuhe und welche Bekleidung sollte mir ein gutes Körpergefühl geben? Nichts ist schlimmer, als eine kneifende Hose (wir müssen uns ja nichts vormachen: Nach 10 Wochen ist der Bauch ja noch nicht wieder der flachste ;-)). Und auch der Lauf-BH sollte gut gewählt sein, durch das Stillen ist die Brust deutlich größer und das Gewebe viel weicher und somit muss der Sport-Bra einen guten Halt bieten. Aber auch ein guter und komfortabler Schuh darf nicht fehlen. Viele Füße verändern sich während einer Schwangerschaft, so könnte es sein, dass der alte Lieblingsschuh evtl. nicht mehr passt.
Bei der Hose fiel mir meine Entscheidung sehr leicht. Die ASICS COLOR BLOCK CROPPED TIGHT hat einen breiten und weichen Bund und drückt somit nicht am Bauch. Außerdem bietet sie ein angenehmes und weiches Tragefühl.
Beim Lauf-BH habe ich mich für den ASICS Tanren Bra entschieden. Nach der Geburt von meinem Sohn lief ich bereits sehr zufrieden mit dem Vorgänger Modell dem Zero Distraction Bra. Der Tanren bietet eine starke Stützfunktion aus extra starkem Material verringert federnde Bewegungen und vermeidet Auf- und Abwärtsbewegungen und sorgt für einen stabilen Halt. Die integrierten Cups aus Mesh-Material passen sich gut dem Körper an.
Der GT2000 ist und bleibt mein Schuh für alle Fälle und somit sollte auch er mich auf meinen ersten Runden begleiten. Er ist leicht am Fuß bietet aber gleichzeitig genügend Komfort und Unterstützung für mich!
Nach meiner ersten Schwangerschaft lief ich nach auch nach 10 Wochen wieder, aber ohne großartige Struktur. Das wollte ich dieses Mal etwas anders machen. Nicht wegen der Kondition, sondern für meinen Beckenboden. In der zweiten Schwangerschaft und auch während meiner Weiterbildung zur Postnatal Trainerin wurde mir noch einmal sehr bewusst, welch wichtige Funktion die Beckenbodenmuskulatur hat und das ich noch möglichst lange einen starken Beckenboden haben möchte. Außerdem habe ich doch keinen Stress! ;-)
Also entschied ich mich für ein Intervalltraining. Alles mit Kinderwagen, da ich somit auf niemanden zur Betreuung angewiesen war.
Woche 1 und 2: 3 Einheiten á 30 Minuten mit jeweils 1 Minute Gehen und Laufen im Wechsel
Woche 3 : 3 Einheiten zwischen 30 - 45 Minuten mit 1 Minute Gehen und 2 Minuten Laufen im Wechsel
Woche 4: 3 Einheiten zwischen 30 - 45 Minuten mit 1 Minute Gehen und 3 Minuten Laufen im Wechsel
Woche 5: 3 Einheiten zwischen 30 - 60 Minuten mit 1 Minute Gehen und 4 Minuten Laufen im Wechsel
Woche 6: 3 Einheiten zwischen 30 - 60 Minuten mit 1 Minute Gehen und 5 Minuten Laufen im Wechsel
Woche 7: 3 Einheiten á 30 Minuten ohne Pause durchgelaufen.
Das lief ziemlich gut und der Silvesterlauf bei uns war für mich der erste 5km Wettkampf nach Idas Geburt. Mit einer Zeit von 22:30min bin ich auch sehr zufrieden ins Ziel gelaufen.
Jetzt haben wir April und ich laufe nach wie vor 3x pro Woche. Die Distanzen variieren zwischen 5-10km und werden jetzt allmählich auf die Halbmarathon-Distanz gesteigert. Ich mache weiterhin artig meine Grundlageneinheiten und habe jetzt auch das Intervalltraining mit eingebaut, damit ich mal wieder etwas flotter unterwegs sein kann. ;-)
Ich freue mich auf viele weitere Laufkilometer, alles MAMATIONIERT ;-)