Kleines Workout mit der Kettlebell

Das Training zu Hause fand ich vor der Schwangerschaft schon super! 15 Minuten hat man immer.

Länger sind meine Trainingseinheiten zu Hause meistens auch nicht.

Und inzwischen hat sich auch das ein oder andere Trainingsgerät eingeschlichen.

Die Kettlebell ist vielseitig einsetzbar und die folgenden Übungen für den ganzen Körper baue ich gerne regelmäßig mit ein.

 

Auch hier habe ich das Zirkeltraining gewählt. Mindestens 30 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Mit 3 Runden bleibt man unter 15 Minuten. ;-) Es kommt natürlich auch auf das Gewicht der Kettlebells an. Für die großen Muskelgruppen habe ich eine 8Kg und für die kleinen Muskelgruppen eine 6kg Kettlebell gewählt. Die letzten Wiederholungen sollte mindestens ein leichtes Brennen im Muskel zu spüren sein. :-)

Kettlebellswings

Bauch und Po anspannen.

Fester Stand auf dem Boden.

Kettlebell mit beiden Händen festhalten.

Mit geradem Rücken die Kettlebell aus der Kniebeuge bis auf Schulterhöhe schwingen.

 

Kreuzheben

Bauch und Po anspannen.

Fester Stand auf dem Boden.

Rücken gerade halten.

Kettlebell mit beiden Händen festhalten und mit geradem Rücken die Beine beugen und den Körper wieder aufrichten.

 

Kniebeugen

Bauch und Po anspannen.

Fester Stand auf dem Boden.

Rücken gerade halten.

Kettlebell mit beiden Händen dicht am Körper halten.

Beine beugen und strecken.

Knie sollten die Fußspitzen nicht überragen.

Je tiefer die Kniebeuge ist, desto mehr wird der Hintern angesprochen. ;-)

 

Bizepscurls

Je rechts und links

Fester Stand (ich habe den Ausfallschritt gewählt).

Bauch und Po anspannen.

Oberarm fest am Oberkörper halten und den Arm beugen.

 

Trizepsstrecken über dem Kopf

Fester Stand.

Bauch und Po anspannen.

Kettlebell mit beiden Händen festhalten und über dem Kopf strecken und wieder nach hinten beugen.

Seitneige

jeweils rechts und links

Fester Stand.

Bauch und Po anspannen.

Rücken gerade halten.

Kettlebell in eine Hand und die freie Hand an der Hinterkopf.

Den Oberkörper zur Seite neigen.

 

Russian twist

Sitzend.

Bauch und Po anspannen.

Rücken gerade halten.

Beine anwinkeln. Einfacher ist es, wenn die Füße aufgestellt sind.

Die Kettlebell mit beiden Händen festhalten und den Oberkörper nach links und rechts im Wechsel drehen.